ابسط نظام روتين يومي صحي ومتوازن
بقلم/رانيا ابوالعلا
لكي تنعم بحياة صحية عليك بإتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
وروتين حركي بإتباع رياضة معينة كالسباحة او الجيم والرقص والايروبيكس واليوجا وغيرها الكثير من الرياضات او حتي المشي يوميا لمدة لا تقل عن ساعة.
اولا التغذية :-
تنقسم الوجبات خلال اليوم على خمس وجبات الثلاث وجبات الرئيسية ووجبتان صغيرتان بينهم وهناك اساسيات يومية وهى كمية الماء وطبق السلطة وطريقة البدأ فى الطعام للوصول لحالة الشبع
وتكون كالأتى .
اول واهم شئ شرب ثلاث ليترات من الماء يوميا لتنشيط الدورة الدموية ورفع عملية الايض ولأنه لا يحيا جسم ولا اى كائن حى بدون الماء
قال الله تعالى ” وخلقنا من الماء كل شئ حى”
عند الاستيقاظ من النوم تناول كوبان من الماء الاول ماء فقط والثانى بملعقة عسل وملعقة عصير ليمون ولا يفضل الليمون لاصحاب المعدة الحساسة .
وهذا يكون الروتين اليومى الصباحي
وبعد مرور ربع ساعة نبدأ بتناول وجبة الافطار وتكون صحية ومتوازنه بها البروتين نباتى او حيوانى والكارب المعقد وخضروات والبعد عن المقليات
وبعد الفطار بثلاث ساعات نأخد الوجبة الثانيه وتتكون من سلطة الفواكة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
وبمرور ثلاث ساعات اخرى نتناول وجبة الغداء وايضا تتكون من بروتين وكارب وخضار طازج ويكون مشوى او سوتيه او روستو مع طبق السلطة وهو اساسى ونبدأ الطعام بطبق السلطة ثم البروتين والخضار والاخير الكارب ويكون الأكل بهدوء وتأنى وفى خلال ثلث ساعة حتى تصل الاشارة لمركز الشبع بالمخ .
وبعد ثلاثة ساعات تاليه نأخذ ثمرة فاكهة او كوب عصير طازج بدون سكر نعتمد على سكر الفاكهة او قبضة يد من المكسرات أو ثلاثة ملاعق من الشوفان(الحبة الكاملة) علي كوب زبادي مع ملعقة عسل نحل ويمكن الاستغناء عنها
او قطعة براونيز او كيك صحية مع فنجان الشاي
اوقليل من الجرانولا او الجرانولا بار الصحية
وقبل النوم بثلاثة ساعات وجبة العشاء وتكون خفيفة زبادى بليمون وخيار وملعقة صغيرة من بذر الكتان المطحون لما يحتوية من فوائد عديدة وكمضاد للاكسدة بالإضافة لإنه يساعد علي الشبع، اوقطعة صغيرة من الجبن القريش مع سلطة خضراء وملعقة صغيرة زيت زيتون بما انه يعتبر المادة الدهنية الصحية وهي ضرورية مع الجبن القريش والورقيات حيث تساعد علي امتصاص الفيتامينات الموجودة بهم لزيادة الفوايد الغذائية
وفى حالة الجوع ليلا ممكن الفشار كسناك ايضا .
وجبات السناك فشار . ذرة مشوى . ترمس بليمون وكمون . كاكاو غير محلى ( خام) واى مشروبات اعشاب خلال اليوم .
أما في حالة الجوع الشديد بسبب السهر ليلا لظروف العمل مثلا يجب تناول البروتين كالبيض او لحوم مشوية مع طبق سلطة كبير لسد الجوع والوصول لحالة الشبع لتفادي تناول وجبات كثيرة غير صحية وغير مشبعة
ثانيا الرياضة :-
لابد من عمل تمارين رياضية ولو نصف ساعة يوميا وعند البدأ فى التمارين لا ننسى عملية الأحماء كى نتفادى الأصابات حتى لو الإمكانيات غير متاحه الحاجه أم الأختراع زجاجتين من الماء والقيام بتمارين الذراع والظهروالاسكوات او الطعن للنصف السفلى للجسم وتمارين للبطن بمعدل زاويتين او ثلاثة زوايا لكل عضلة مثلا او عمل تمارين الثبات لمن لا يستطيع عمل حركات كثيرة ومتكررة، مثل الجلوس على الحائط او البلانك ،او ممارسة تمارين الزومبا او الرقص حتى لا نترك اجسامنا للترهل وزيادة الوزن ولان الرياضه تعمل على تنشيط الدورة الدموية وتساعد فى رفع مناعة الجسم ضد الفيروسات والأمراض
ثم في الأخير عمل جلسةاليوجا والمدتيشن وتمارين التنفس للمرونة والهدوء والاسترخاء .
ودمتم بصحة وعافية .
